Как похудеть без диет: 24 совета, чтобы расстаться с лишними килограммами

Считайте минуты

Установите таймер на 20 минут и приучите себя есть медленно. Это одна из самых главных привычек, которая поможет Вам похудеть без сложных и изнурительных диет. Наслаждайтесь каждым кусочком и прекратите прием пищи сразу же, как прозвенит таймер. Медленный прием пищи доставляет намного более сильное удовольствие от маленьких порций и стимулирует выработку гормонов, которые отвечают в организме за чувство насыщения. Быстрое «забрасывание» пищи в желудок напротив, блокирует эти сигналы и вызывает переедание.

Спите больше и теряйте килограммы
Один дополнительный час сна каждую ночь может помочь потерять до 7 килограммов веса за год по данным исследователей Университета Мичигана. Результаты доказывают, когда сон заменяет бесполезные занятия вечером – и часто это бывают бессмысленные перекусы, Вы можете без труда снизить потребление калорий на 6%. Результаты будут разными для разных людей, но сон может помочь и по-другому тоже. Существуют доказательства того, что недостаток сна провоцирует аппетит, и Вы чувствуете себя непривычно голодными.

Потребляйте больше овощей
Приготовьте на ужин 3 любых овоща, вместо одного. Овощи и фрукты – это прекрасный способ похудеть. Высокое содержание волокон и воды приводит к более быстрому чувству насыщения при небольшом количестве калорий. Готовьте овощи без жира. Добавляйте в качестве заправки лимонный сок и пряные травы вместо жирных соусов и майонеза.

Когда суп на столе, вес уходит быстрее
Добавляйте в рацион супы, приготовленные на бульоне, и Вы насытитесь быстрее меньшим количеством калорий. Суп наиболее полезен в начале трапезы, он способствует «укрощению» аппетита. Добавьте в слабосоленый бульон свежие или замороженные овощи и доведите до кипения. Будьте осторожны с густыми супами и крем-супом, так как в них очень высокое содержание жиров и следовательно – калорий.

Выбирайте продукты из цельных злаков и круп
Цельные крупы, такие как дикий рис, ячмень, овсяные хлопья, гречневая крупа также должны войти в Вашу стратегию по снижению веса. Они помогают насытиться меньшим количеством калорий, а также помогают снизить уровень холестерина. Сейчас в магазинах можно купить разнообразные продукты, в состав которых входят цельные злаки – хлебцы, макароны, хлеб и многие другие.

Достаньте из шкафа свои вещи, которые Вы носили, когда были в хорошей форме
Достаньте свое старое любимое платье, юбку или любимые джинсы и повесьте там, где Вы будете видеть их каждый день. Это будет приближать Вас к цели. Выберите вещи, которые слегка облегают и чуть малы, это поможет Вам быстрее приблизиться к результату.

Избегайте жирного мяса
Оставьте не съеденными два кусочка бекона за завтраком или на Вашем сэндвиче. Эта простая хитрость «сэкономит» Вам 100 калорий, что в течение года позволит Вам потерять около 5 килограммов.

Выбирайте правильную пиццу
Выбирайте пиццу с овощами вместо пиццы с мясом. Вы получите на 100 калорий меньше за прием пищи. Можно также использовать и другие хитрости: выбирайте пиццу с низкокалорийным сыром на тонком тесте.

Пейте с умом: меньше сахара
Замените всего лишь один регулярный напиток простой или минеральной водой. Добавьте в воду дольку лимона, листочек мяты или замороженные ягоды для аромата и удовольствия.
Сахар, содержащийся в напитках, не вызывает чувства насыщения, как это происходит от того же количества калорий, полученных с твердой пищей. В одном из исследований провели сравнение: участники исследования получали дополнительные 450 калорий в сутки, потребляя в одной группе – мармелад, а в другой группе – сладкие газированные напитки. Те, кто ел сладости, подсознательно потребляли меньше калорий с другой пищей, чем в группе, потреблявшей сладкие напитки. В результате в группе, которая потребляла сладкие напитки, в среднем участники набрали больше 1 килограмма веса за четыре недели.

Пейте с умом: используйте высокий тонкий стакан
Выбирайте высокий тонкий стакан вместо широкого и невысокого, чтобы сократить количество калорий из сладких напитков. В результате Вы будете потреблять на 25-30% меньше сока, сладкой газировки, вина или другого напитка.
Как это работает? Исследователи говорят, что визуальные стимулы могут заставить нас потреблять больше или меньше пищи и напитков. Ряд тестов доказал, что все люди наливали больше в короткий широкий стакан – даже опытные бармены.

Пейте с умом: ограничьте употребление алкоголя
Если трапеза включает алкоголь, замените второй коктейль, пиво или бокал вина низкокалорийным безалкогольным напитком или водой. В алкоголе содержится больше калорий на 1 грамм (7 калорий) чем в углеводах (4) или в белках (4).  Алкоголь также может вызвать усиленное чувство голода, а также привести к бесконтрольному поеданию чипсов, орешков и других продуктов, от которых Вы обычно воздерживаетесь.

Пейте с умом: увлекайтесь зеленым чаем
Потребление зеленого чая также поможет Вам в Вашем стремлении похудеть. Некоторые исследования показывают, что зеленый чай помогает активизировать процессы сжигания жира, возможно благодаря содержащимся в нем катехинам. По крайней мере, Вы получите освежающий напиток без дополнительных калорий.

Старайтесь находиться в спокойном состоянии души
Согласно исследованиям, женщины, которые занимаются йогой, обычно весят меньше. В чем связь? Йога вырабатывает более «продуманный» подход к приему пищи. Исследователи считают, что спокойствие и равновесие, которые развиваются в процессе занятий йогой, могут помочь избежать переедания.

Ешьте дома
Ешьте домашнюю пищу, по крайней мере пять дней в неделю, чтобы оставаться всегда в форме. Исследования показали, что это – одна из главных привычек тех, кому удалось добиться наилучших результатов в потере веса.

Поймайте «паузу»
У большинства людей наступает естественная «пауза» в процессе приема пищи, когда они кладут вилку на пару минут. Наблюдайте за наступлением этого момента и не возвращайтесь к пище снова. Это сигнал того, что Вы насытились, но не наполнили желудок. Многие люди пропускают этот момент.

Используйте жевательную резинку с сильным ментоловым вкусом
Когда Вам очень хочется перекусить в промежутке между приемами пищи, пожуйте жевательную резинку с сильным ментоловым вкусом. Ужин после работы, закуски на вечеринке, во время просмотра телепередач или за компьютером грозят Вам бессмысленными и ненужными калориями. После жевательной резинки с сильным вкусом еда не покажется вкусной.

Уменьшите размер посуды
Замените обеденную тарелку на десертную, чтобы подсознательно меньше съесть. Исследования показали, что люди, которые выбирают большие тарелки, едят больше. Выберите посуду меньшего размера, чтобы сократить потребление калорий на 100-200 в день – и на 5-10 килограммов в год.

Не кладите много еды на тарелку
Одно из основных правил худых людей – умеренные порции на каждый прием пищи, каждый день.

Попробуйте правило "80 на 20"
Многие люди часто продолжают есть до тех пор, пока их желудок полностью не наполнится. В то время как японцы наедаются только на 80%. У них даже есть специальное название для этой привычки: хара хачи бу. Мы можем с успехом применять это правило и не доедать 20% за каждым приемом пищи.

Ешьте так, как необходимо Вам
Ресторанная еда часто бывает очень питательной, поэтому придерживайтесь этих рекомендаций, чтобы держать под контролем количество съеденной пищи:
• Разделите закуску со своим спутником.
• В качестве основного блюда заказывайте закуску.
• Попросите подавать заказ на маленькой тарелке.

Выбирайте соусы на основе томатов
Соусы на основе томатов содержат меньше калорий и намного меньше жиров, чем густые майонезные соусы. Но помните, что размер порции тоже имеет значение.

Ешьте мясо как можно реже
Потребление вегетарианской еды – это хорошая привычка для того, чтобы похудеть. Согласно наблюдениям исследователей, вегетарианцы весят на 20% меньше, чем те, кто ест мясо постоянно.

Сжигайте на 100 калорий больше
Потеряйте 5 килограммов за год сжигая дополнительные 100 калорий каждый день. Попробуйте что-нибудь из перечисленного:
• Пройдите пешком полтора километра, около 20 минут.
• Поработай в саду на даче в течение 20 минут.
• Сделайте уборку дома в течение 30 минут.
• Пробежитесь трусцой 10 минут.

Радуйтесь!
Каждый раз, когда Вам удается провести день без сладких напитков или просто прожить день без переедания, похвалите себя. Вы приблизились еще на шаг к заветной цели без сумасшедших и сложных диет. Позвоните подруге, сделайте педикюр, купите новую одежду, или порадуйте себя маленьким кусочком торта. Главное, чтобы жизнь Вам доставляла удовольствие!

По материалам сайта www.webmd.com  

Уважаемые пациенты с сахарным диабетом! На базе ФГУ Эндокринологического научного центра проводятся международные клинические исследования новых препаратов для лечения сахарного диабета 2 типа.